سلامتی

آیا شنا بهترین ورزش برای لاغری است | رژیم غذایی

شنا بهترین ورزش واسه لاغریه

اگه فردی ۴۰۰ متر بدود، انرژی که می سوزونه برابره با ۱۰۰ متر شنا کردن، یعنی با شنا کردن، انرژی بیشتری در مقایسه با دویدن از دست می دهد.

 

آقای دکتر، شنا موجب لاغری می شه؟

ببینین، واسه رسیدن به هدفی مشخص، می توانیم نوع شنا رو تعیین کنیم. کاهش یا حتی زیاد شدن وزن و کلا تناسب اندام با به کار گیری ورزش شنا اینطوریه که اگه نوع شنا کردن ما با سرعت متوسط و در فاصله طولانی باشه، بیشتر به سمت لاغری میریم و اگه نوع شنا کردن ما قدرتی، یعنی با سرعت بیشتر و در فاصله و زمان کمتری باشه، به سمت زیاد شدن وزن پیش می رویم. البته باید بدونیم که زیاد شدن وزن، با شنا کردن محدوده، چون پس از رسیدن به حدی از قدرت، مقاومت بیشتری نمی توان در برابر عضله درست کرد تا شوک وارده به اون دلیل افزایش توده، حجم و قدرت عضلات شه، اما تناسب اندام و هماهنگی کار عضلانی و انعطاف پذیری مفاصل، بیشتر می شه و این موضوع از تناسب اندام هم بهتره.

تناسب اندام با شنا
بعضی هم می خواهند با شنا کردن به تناسب اندام برسن، اما نمی دانند چیجوری؟.بسیار خوب، ما واسه شما، هم یه راهنمای انتخاب هدف و هم یه نسخه ورزشی نمونه جفت و جور کردیم.گفتگوی ما رو با دکتر فرشاد غزالیان، فیزیولوژیست ورزشی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم تحقیقات و مدرس فدراسیون پزشکی- ورزشی بخونین.


 

شرایط لازم واسه رسیدن به تناسب اندام با به کار گیری شنا چیجوریه؟

 

یکی از بزرگ ترین مشکلات واسه رسیدن به تناسب اندام با شنا، ندونستن روش درست شنا کردنه و این موضوع، فرق بین شنا با ورزشی مانند پیاده روی یا دویدنه، چون این دو ورزش رو همه بلدند و تا حدود زیادی بدون خطای تکنیکی انجام میدن، اما هر کدوم از روشای شنا کردن، به دونستن مهارت اون نوع شنا، نیاز داره. پس حتما باید مهارتایی مانند تنفس و نفس گیری رو یاد بگیرین. از نظر سنی هم باید ده های جورواجور رو تقسیم بندی کرد، چون در این ده ها افراد شباهت آناتومیکی بیشتری دارن. این تقسیم بندی به صورت سنین ۱۰ تا ۲۰، ۲۰ تا ۳۰، ۳۰ تا ۴۰ و همین طور تا آخره.

یادمون باشه که از سن ۲۰ سالگی به بعد اگه ورزش نکنیم، سالی ۲۵۰ گرم از وزن عضله مون رو از دست میدیم. هم اینکه ظرفیت هوازی ما هم در سنین جورواجور، فرق داره. پس باید این موضوع رو هم در برنامه تمرینی تناسب اندام با شنا در نظر بگیریم.

 

آقای دکتر، فرض کنیم فرد ۲۸ ساله ای براساس فرمول نمایه توده بدنی یاBMI ، حدود هفت کیلوگرم اضافه وزن داره. اگه بخواد با شنا به تناسب اندام برسه، چه باید بکنه؟ نسخه ورزشی که واسه اون می بدین، چیجوریه؟
سوال خوبی مطرح کردین. اگه بخوایم با شنا کردن به هدف کاهش وزن واسه این فرد برسیم، اول از همه باید بدونیم که مقدار انرژی مصرفی این فرد در فاصله مشخصی از شنا کردن و با سرعت مشخص، چقدره؟ ببینین، ما نمی توانیم به طور دقیق و مستقیم بگیم که در شنا کردن چه قدر انرژی مصرف می شه، اما می توان اونو با پیاده روی مقایسه کرد

اگه فردی ۴۰۰ متر بدود، انرژی که می سوزونه برابره با ۱۰۰ متر شنا کردن، یعنی با شنا کردن، انرژی بیشتری در مقایسه با دویدن از دست می دهد.

 

چه نوع شنایی؟

سوال خوبیه، چون هر نوع شنایی، اندازه انرژی مشخصی مصرف می کنه. منظور من بیشتر شنای کرال سینه س، چون بیشتر افراد، شنای کرال سینه رو بلدند، اما درباره شنای پروانه یا قورباغه ممکنه خوب تکنیکای اون شنا رو به کار نگیرند.

 

بعد باید چیکار کنه؟

مانند هر ورزش دیگری باید از این فرد آزمون آمادگی جسمی واسه شنا بگیریم تا ببینیم اندازه آمادگی اون چقدره؟ واسه این کار نیازه تا یه یا دو فاصله ۲۵ متری رو شنا کنه تا اندازه ایستادگی قلبی و تنفسی اون مشخص شه. پس از رسیدن به آمادگی جسمی مطلوب، هشته واسه فرد در نظر می گیریم و به فواصل مشخصی به اون استراحت می دیم و بعد هشته دیگه رو باید انجام خواهد دهد. “هره برابره با

 

یه رفت و برگشت در طول استخر”. اگه هم آمادگی جسمی نداشته باشه، با کمترین مقداری که می تونه شنا کنه و هم اینکه با ورزشای هوازی بیرون از آب می توانیم ایستادگی قلبی و تنفسی اونو افزایش بدیم و بعد تعداد ستای بیشتری رو واسه اون در نظر بگیریم. به این روش، شنای استقامتی می می گن و با این روش می توان به وزن دلخواه رسید و مهم تر از وزن، تناسب اندام و هماهنگی بهتر عضلات و انعطاف پذیری مناسبه که به راه مطلوبی به دست می آید.

اگه نمایه توده بدنی همین فرد در محدوده طبیعی باشه، اما چاقی موضعی داشته باشه، می تونه با شنا کردن اندازه اونو کم کنه؟

بله حتما. در شنا کردن انواعی از حرکات هست که می توان با به کار گیری اونا چربیای موضعی رو کم کرد؛ مثلا شکلای جور واجور حرکات آمادگی جسمی و هوازی در آب هست که روی بخش خاصی از بدن متمرکز می شه و با به کار گیری اون می توان، هم کارای درمانی و هم تقویت عضلات رو انجام داد. همونطور که نرمشای خاصی واسه تقویت عضلات شکم در خارج از آب هست.

هفته ای چند بار باید شنا کرد؟

 

هفته ای سه روز خیلی ایده آله، به خصوص واسه تناسب اندام مناسب است. در هر رفت و برگشت در استخر، مثلا در هر ۲۵ متری که شنا می کنه، چقدر انرژی می سوزوند؟ سرعت اونم مهمه؟ در حال دویدن فرمولی داریم به این صورت که اگه با سرعتی بدویم که ضربان قلب ما به ۶۰ تا ۷۰ درصد بیشترین حد ضربان خودش برسه، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در فاصله یه کیلومتر، یه کیلو کالری انرژی مصرف می شه.

فردی که می خواهد وزنش رو کم کنه، اگه وزن فعلی اون مثلا ۷۰ کیلو باشه و یه کیلومتر رو شنا کنه و با در نظر گرفتن اینکه اندازه مصرف انرژی در شنا به صورت میانگین ۴ برابر دویدن با همون سرعته، ۲۸۰ کیلوکالری انرژی مصرف می کنه( ۱×۴×۷۰ که ۷۰ وزن فرد و ۴ اندازه مصرف انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن فرد و ۱ که به کیلومتره یعنی مسافتی که با سرعت معینی طی کرده).

البته باید بدونیم که نقش آمادگی جسمی فرد خیلی با اهمیته، به این معنا که افراد تازه کار به دلیل نداشتن آمادگی جسمی و استفاده ناکامل از روشای شنا کردن، انرژی بیشتری می سوزانند که این واسه کاهش وزن خوبه، اما ورزشکارایی که آمادگی جسمی بیشتری دارن، از نیروی آب و روشای پیشرفته تر شنا استفاده می کنن و انرژی کمتری می سوزانند و این واسه هماهنگی عضلات و بیشترین حد نتیجه گیری در مسابقات، خیلی با اهمیته.

نکته آخر که تمایل دارین به علاقه مندان بگید، چیه؟

همیشه یادمون باشه که اندازه انرژی مصرفی موقع شنا کردن به آمادگی جسمی فرد بستگی داره. اگه آمادگی جسمی ما بیشتر باشه، کمتر انرژی مصرف می کنیم و بر عکس. پس موقع اجرای برنامه ورزشی باید به این موضوع توجه کنیم.
نکته دیگه اینکه به شنا به عنوان ورزشی نگاه کنیم که علاوه بر کنترل وزن، به تقویت عضلات و هماهنگی اونا و انعطاف پذیری مفاصل کمک می کنه.

 

 

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *